9 Mga Paagi sa Pagsulay ug Pagpalambo sa Imong Emosyonal nga Pagpugong

Sa matag higayon nga "mawala kini kanimo," bisan pinaagi sa sobrang pagkasuko, pagkatawa, o kabalaka, mag-antos ang imong kalipay ug mga relasyon. Dili maayo alang sa mga bata nga masuko dayon kung ang usa ka igsoon magdala usa ka dulaan gikan sa kanila, o alang sa mga tin-edyer nga makuha ang usa ka kaso sa pagngisi sa usa ka higala faux pas . Ingon mga hamtong, gilauman nga atong mapugngan ang atong gibati, o labing menos pagtabon sa kanila, aron dili nila kita himuon nga buang, dili hamtong, o dili masaligan.

Ang usa ka igo nga kantidad sa panukiduki bahin sa regulasyon sa emosyon nga gisulayan mahibal-an ang mga hinungdan nga nagpiho kung kinsa ang makahimo niini ug kung kinsa ang dili, apan ang kadaghanan niini gibase sa dili masaligan nga paggamit sa mga instrumento sa pagreport sa kaugalingon. Sama sa nahibal-an naton, ang mga tawo dili matino ang ilang mga kusog ug kahuyang kung wala ang usa nga nagpanghimatuud sa ilang mga tubag. Dili usab kini tin-aw gikan sa usa ka pangutana kung ang mga tawo ba maayo kaayo sa pagbuhat sa giingon nila nga mahimo nila. Ang usa ka bag-ong sukaranan sa pagsukit-sukit sa regulasyon sa emosyon nagtubag sa mga limitasyon sa pagreport sa kaugalingon ug naghatag usab praktikal nga mga paagi aron magamit ang kini nga hinungdanon nga konsepto sa imong kaugalingon nga kinabuhi.

Pinasukad sa pasiuna nga ang mga pag-ulat sa kaugalingon sa mga indibidwal dili mao ang labing kaayo nga paagi aron masulayan ang regulasyon sa ilang gibati, ang Daniel Lee ug mga kauban sa Auburn University naghimo usa ka alternatibong pamaagi, nga gitawag nila nga "Semi-Structured Emotion Regulation Interview" (SERI ). Gilaraw alang sa paggamit sa mga klinika, ang SERI adunay sulud nga mga pangutana diin naghatag ang mga respondents sa ilang kaugalingon nga mga rating bahin sa ilang kaugalingon. Ang pagpahimulos sa kini nga pamaagi nga nakabase sa interbyu mao nga ang mga tawo dili kanunay makahimo nga markahan nga husto ang ilang kaugalingon nga mga emosyon, Dili usab nila masinati ang matag usa sa mga emosyon nga natabunan sa usa ka pangutana nga adunay katuyoan. Pananglitan, kung wala pa nila nabati ang labihan nga kasuko karong bag-o, nan dili angay nga adunay mga pangutana nga nagpunting sa pagpugong sa kasuko. Kung ang pagkabalaka ang ilang target nga emosyon, ang tig-interbyu mahimo’g ibalhin sa kini nga lugar sa pagpangutana. Ang usa ka pangutana dili kini mahimo nga pagka-dali. Dugang pa, ang semi-istraktura nga kinaiya sa sukod sa pakigsulti nagpasabot nga makatarunganon nga standard nga mga pangutana ang gipangutana sa lainlaing mga tawo, usa ka hinungdanon nga sukdanan alang sa usa ka sukaranan nga magamit sa sikolohikal. Ang mga tig-interbyu nabansay sa paggamit mga follow-up nga pangutana nga gigamit ang gibanabana nga parehas nga mga pulong alang sa matag indibidwal, kaysa sa pagdula ra kini sa dalunggan.

Alang sa SERI, pagkahuman, sa higayon nga mailhan sa mga partisipante ang target nga emosyon, ang tig-interbyu nagpadayon sa pagpangutana kanila bahin sa 9 nga posible nga mga estratehiya sa pagsulud sa emosyon. Tan-awa kung kinsa ang gusto nimo gamiton:

1. Pagpangita suporta sa katilingban:Pag-adto sa uban alang sa kasiguruhan ug mga ideya.

2. Pagtambal sa kaugalingon:Paggamit mga sangkap o alkohol aron mapukaw ang emosyon sa usa ka tawo.

3. Wala tuyoa nga pagdaot sa kaugalingon:Pagpahinabo kadaot sa kaugalingon.

4. Pagdawat:Paghinayhinay sa usa ka kahimtang.

5. Positibo nga reappraisal:Pagtan-aw sa hayag nga bahin sa usa ka makasamok nga kahimtang.

6. Makahulugan nga pagpugong: Pagsulay sa pagpugong sa pagbati sa usa ka tawo.

7. Pangutot:Padayon sa hunahuna sa usa ka tawo ang kahimtang nga nakapukaw sa gibati.

8. Paglikay sa pamatasan: Pagpahilayo sa kahimtang nga puno sa gibati.

9. Paglikay sa Cognitive: Pagpahilayo sa mga hunahuna bahin sa kahimtang nga puno sa gibati.

Alang sa matag estratehiya bahin sa usa sa imong gipunting nga emosyon, ipakita kung gigamit mo kini samtang nasinati ang gibati, kung unsa ka kanunay, ug kung ang diskarte ingon og molihok alang sa kana nga sitwasyon.

Usa ka hinungdanon nga bahin sa interes sa kini nga mga estratehiya sa pagpugong sa emosyon kung kini aktwal nga molihok. Sa pasabut, ang pipila ka mga estratehiya dili kaayo epektibo kaysa sa uban aron maminusan ang gibati nga imong gipaningkamutan nga pugngan. Ang pagbagulbol makapadako lang sa kasuko, kasubo, ug kabalaka. Ang pagtambal sa kaugalingon ug pag-among-among sa kaugalingon klaro nga makadaot sa imong kahimsog sa pangisip ug pisikal. Ang paglikay dili kaayo epektibo kung adunay problema nga kinahanglan nimo nga atubangon, kaysa itulod sa ilawom sa nawong.

Wala'y estratehiya sa pagpugong sa emosyon nga labi ka epektibo, pinaagi sa pagpasabut, kung dili kini makaminusan ang kusog sa emosyon nga imong nasinati ug makatabang kanimo nga mobati nga labi ka maayo. Apan bisan pa sa mga kinaiyanhon nga mga disbentaha sa pipila niini nga mga pamaagi, ang mga indibidwal sa Lee et al. gitaho ang pagtuon nga gigamit kini bisan unsaon. Sa bahin, mahimo kini tungod kay wala nahibal-an sa mga tawo nga ang mga estratehiya sa ilang kaugalingon adunay problema (sama sa pagtambal sa kaugalingon), o dili ra nila maila o mabansay ang labi ka epektibo nga mga pamaagi. Ang mga tawo nga ningtubag sa kini nga mga pangutana mahimong wala’y bisan kinsa nga mahimo nila mapaambitan ang ilang mga problema, o mahimong dili mahibal-an kung giunsa moapil sa proseso sa pagtuki pag-usab. Ingon og kadali ra aron malikayan ang mga butang - sa pamatasan o sa panghunahuna - kaysa atubangon ang kalagmitan nga mahimo’g pagkabalaka o makapukaw sa kasuko.

Ang koponan nga gipangulohan sa Auburn University naghimo daghang makapaikag nga mga obserbasyon sa pagsulay sa katakus sa SERI nga magkatugma sa uban pa nga gitukod nga mga lakang sa pagpugong sa emosyon. Ang usa mao nga ang mga respondents dili kanunay makahimo pag-ila kanus-a gyud nila nasinati ang usa ka dili maayong pagbati. Pagkahuman gipakita nga tingali gigamit nila ang usa sa mga estratehiya sa paglikay sa pagsugod sa pakigsulti, samtang nagpadayon ang pagpangutana, kini nga mga indibidwal nakakuha pila ka pagsabut sa ilang kaugalingon nga kasinatian sa emosyonal. Ikaduha, ang mga respondents dili kanunay makaila sa taliwala sa mga may kalabutan nga mga estratehiya sa pagpugong sa emosyon, nga nagkinahanglan nga ang mga tig-interbyu maghatag labi ka daghang detalye.

Tungod kay naghatag kini usa ka labi ka "nuanced" nga pagsusi sa regulasyon sa emosyon kaysa pagreport sa kaugalingon, gipadayon sa mga tagsulat nga ang SERI usa ka labi ka maayo nga paagi aron makuha ang mga istratehiya nga aktwal nga gigamit sa mga tawo kung gisulayan nila ang pag-atubang sa masakit nga emosyon kaysa sa sumbanan nga kaugalingon nga pagreport. Gisugyot niini nga kung mabasa namon ang mga pagtuon nga gibase sa kaugalingon nga pagreport, gikuha namon sila nga adunay usa ka dako nga lugas nga asin. Ang pagkahibalo sa imong gibati ug pagkahibalo sa paagi sa pagdumala niini usa ka dakong lakang padulong sa pagkontrol niini. Kung nahibal-an nimo ang igo aron matubag ang sukod sa kaugalingon nga pagreport, nan tingali adunay ka igo nga panan-aw bahin sa pagdumala sa paagi sa imong pagdumala sa masakit nga mga pagbati.

Sa pagsumada, ang Lee et al. gisugyot sa pagtuon nga mahimo ka makabenipisyo gikan sa pagkuha stock alang sa imong kaugalingon kinsa sa 9 nga mga pamaagi nga gigamit nimo alang sa imong adunay problema nga emosyon. Ang lagda sa kumagko sa mga literatura sa pag-atubang mao nga wala’y usa nga “labing kaayo” nga paagi aron masagubang ang tensiyon. Bisan pa, kung bahin sa regulasyon sa emosyon, ang imong estratehiya kinahanglan molihok pinaagi sa labing menos nga pagtugot kanimo nga makontrol ang imong emosyon.

Ang imong emosyonal nga katumanan nagsalig sa positibo nga sa kinatibuk-an molabaw sa negatibo sa labing kadaghan nga laraw sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi. Ang pagpangita sa mga estratehiya nga molihok alang kanimo gikan sa mga nakalista sa SERI makatabang kanimo nga molihok sa labi ka positibo ug katagbawan nga ruta sa pagpahayag sa kaugalingon.

Copyright Susan Krauss Whitbourne 2017