Mahimsog nga Kasingkasing, Mahimsog nga Utok

Samtang milabay kami sa tunga sa tuig nga marka sa COVID-19 nga pandemya, daghan sa aton ang nakit-an ra gihapon ang atong kaugalingon nga napiit sa balay alang sa kadaghanan sa adlaw. Ingon usa ka sangputanan, tingali labi na nga wala kami maglingkod kaysa sa naandan. Tingali nagtan-aw kami sa telebisyon sa mas taas nga tagal sa oras, pagtrabaho sa among mga kompyuter, o pag-apil sa mga kalihokan sa sosyal nga naglangkob sa video conferencing. Makatabang kini kanato nga magpadayon nga naa sa sosyal, apan labi kini nga nag-amot sa labi ka wala’y pagpuyo nga estilo sa kinabuhi nga daghan sa aton ang naanad sa panahon sa pandemya.

Kini usa ka hinungdanon nga punto nga ipunting tungod kay ang pagpadayon sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi dili lamang hinungdanon alang sa usa ka himsog nga lawas, apan mahimo usab kini makatabang sa kahimsog sa panghunahuna.

Kung nahibal-an naton ang bahin sa utok, ang nag-una nga pokus kasagaran nga naglangkob sa mga panagsultianay bahin sa mga neuron ug mga signal nga neurochemical nga nakatampo sa lainlaing mga aspeto sa panghunahuna sama sa memorya, atensyon, paghimog desisyon, ug uban pa. Nahibal-an usab naton ang bahin sa pagbalhin sa mga signal sa ug gikan sa lainlaing mga bahin sa lawas. Bisan pa, ang usa nga kanunay nga wala’y pagtagad nga tipik sa kini nga equation mao nga, sama sa bisan unsang ubang organo sa lawas, ang suplay sa dugo mao ang usa ka labing hinungdanon nga hinungdan sa kahimsog sa utok. Sama sa ubang mga organo, ang utok nanginahanglan oksiheno aron maayos nga molihok. Sa tinuud, bisan kung ang utok naghimo og gamay nga bahin sa atong lawas sa gibug-aton, nanginahanglan kini og gibana-bana nga ikalima nga bahin sa oxygen nga gipadala sa tibuuk nga lawas.

Bag-ohay nga teyorya nagsugyot nga ang mga pagbag-o nga adunay kalabotan sa edad sa pagpaandar sa utok ug panghunahuna mahimong mabag-ohan sa ehersisyo. Pinauyon sa Scaffolding Theory of Cognitive Aging (STAC; Goh & Park, 2009), ang pag-ehersisyo makatabang sa mga tigulang nga mga hamtong nga moapil sa mga bahin sa utok sa mga bag-ong pamaagi, mapaayo ang ilang nahimo sa buluhaton. Ang pag-ehersisyo mahimo pa nga kauban sa neurogenesis, o pagkahimugso sa bag-ong mga selyula (Pereira et al., 2007), ug kini kauban sa pagpreserba sa mga selula sa utok sa mga punoan nga rehiyon sama sa hippocampus (Firth et al., 2018). Kini usa sa labi ka hinungdanon nga mga rehiyon sa utok alang sa panumduman. Gisugyot sa kini nga panukiduki nga ang normal nga pag-us-os nga may kalabutan sa edad sa kadaghan sa utok nga mahimo’g mapahinay sa pag-ehersisyo, nga mahimong makabenipisyo sa pagkahibalo. Ug siyempre, ang ehersisyo mahimo usab nga makatabang aron mapadayon ang kahimsog sa atong sistema sa ugat, nga gisiguro nga samtang nagpitik ang atong kasingkasing, ang dugo nga adunay daghang oxygen makahatag sustansya sa atong utok.

Lapas sa direkta nga pag-apekto sa mga katakus sa panghunahuna, ang pag-ehersisyo mahimong dili direkta nga kaayohan alang sa pagkahibalo pinaagi sa pag-apekto sa ubang mga bahin sa atong kinabuhi. Sama sa gipasiugda namon sa among katapusang post, ang pagkatulog hinungdanon kaayo alang sa among mga kaarang sa panghunahuna, ug ang pag-ehersisyo nahibal-an aron mapaayo ang kalidad sa pagkatulog (Kelley & Kelley, 2017). Ingon usa ka sangputanan, ang pag-ehersisyo mahimong makatabang sa amon sa pagkab-ot sa pila ka mga mahunahunaon nga kaayohan sa pagtulog pinaagi sa paghimo sa atong mga lawas nga gikapoy aron makakuha og kalidad nga pagkatulog. Ingon usab, ang pag-ehersisyo nahibal-an nga makaminusan ang stress, depression, ug pagkabalaka (Mikkelsen et al., 2017), nga mahimo usab nga dili direkta nga makatabang sa pag-ila.

Sa kini nga punto, daghan sa aton ang tingali naghunahuna, “Sa ingon dili ako nagpuyo usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi” o, “Mahimong ulahi na kini alang kanako.” Maayo na lang, usa ka bag-o nga meta-analysis nagsugyot nga dili pa ulahi ang pagkuha og naandan nga kalihokan. Ang ehersisyo nakatampo sa labi ka maayo nga paglihok sa ehekutibo ug panumduman sa himsog nga tigulang nga mga hamtong (Sanders et al., 2019). Ug bisan ang mga tigulang nga hamtong nga nadayagnos nga adunay mga kakulangan sa panghunahuna nagpakita mga pagpaayo sa ilang kinatibuk-an nga mga kaarang sa panghunahuna nga nagsunod sa mubu nga panahon sa pag-ehersisyo labaw pa sa daghang mga bulan. Mao nga kung nag-ehersisyo ka na, makalilisang kana, ug ang imong umaabot nga kaugalingon tingali adunay kaayohan; apan kung wala ka pa nagpuyo usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi, mahimo ka magsugod karon ug makuha ang mga kaayohan nga molihok sa unahan. Ang hinungdanon mao ang paghimo nimo usa ka rutina sa pag-ehersisyo nga mahimo nimo mapadayon sa paglabay sa panahon.

Pinauyon sa karon nga mga panudlo gikan sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang mga tigulang nga hamtong kinahanglan nga mosulay nga moapil sa labing menos 150 ka minuto nga kasarangan nga kalihokan sa aerobic ug labing menos duha ka sesyon sa kalihokan nga makapalig-on sa kaunuran matag semana. Bisan kung ang 150 minuto matag semana mahimo’g ingon usa ka makahadlok nga numero, kung nabahinbahin sa gagmay nga mga tipak, kini nga katuyoan mahimo’g ingon kaduol.

Pananglitan, kung moapil kita sa kalihokan sa aerobic sulod sa 30 minuto sa usa ka adlaw, mahimamat namon ang target sa CDC pagkahuman sa lima ka adlaw. Naghatag kini kanato duha ka tibuuk nga adlaw nga pahulay sa usa ka gihatag nga semana. O, kung gipalabi, mahimo kami nga moapil sa kalihokan nga aerobic sulod sa 50 minuto sa usa ka adlaw aron maabut ang target sa CDC pagkahuman sa 3 ka adlaw. Kini magbilin kanato upat ka adlaw aron makapahulay, o moapil sa mga kalihokan sa pagpalig-on sa kaunuran.

Hinuon, adunay usab uban nga mga potensyal nga mga babag nga hunahunaon kung gipaningkamutan nga matuman kini nga katuyoan. Una, unsang lahi nga kalihokan sa aerobic ang gikonsiderar nga "kasarangan"? Samtang nagkatigulang kita, daghan sa aton ang mahimong makasinati og kasakit o dili kaayo magbalhin sa mobile kaysa sa atong mga batan-on. Mahimo kini nga lisud nga paglihok. Maayo na lang, pinauyon sa CDC, ang kasarangan nga kalihokan sa aerobic nag-upod sa bisan unsang kalihokan diin, "makasulti ka, apan dili nimo kantahon ang mga pulong sa imong pinalabi nga kanta." Mahimo’g maupod dinhi ang dali nga paglakat, paggalam sa damuhan, ug alang sa amon nga adunay mga problema sa bat-ang o tuhod, ang pagsakay sa bisikleta mahimong usa ka maayong kapilian. Ang uban pang mga alternatibo alang sa amon nga adunay sakit sa likod, bat-ang o tuhod, adunay mga klase sa aerobics sa tubig, o mga swimming laps sa usa ka pool.

Giunsa naton makuha ang kini nga mga katuyoan sa pag-ehersisyo sa panahon sa usa ka pandemic? Daghan sa aton ang naanad sa pag-ehersisyo sa mga gym o paglakaw sa gitas-on sa daghang mga sulud nga sulud sama sa mga mall o merkado. Ang pagpalayo sa pisikal nga paagi naghimo niining labi ka lisud, tungod kay ang pipila sa labi ka daghang sulud sa sulud bisan sirado o adunay daghang mga tawo sa palibut aron malampuson nga kalayo sa pisikal.

Kini usa ka maayong higayon nga makagawas! Ingon sa daghang mga bahin sa nasud nga nagsugod na sa pagtrabaho, ang mga kalihokan sa kaadlawon sa gawas nga kalihokan mahimong labing kaayo nga paagi aron makuha ang among ehersisyo samtang malampuson nga naglayo sa lawas. Ang mga parke ug mga agianan sa komunidad maayo nga mga lugar aron makaapil sa kini nga mga kalihokan. Samtang nagkaduol ang tingtugnaw, tingali kinahanglan naton ibalhin sa sulod ang pipila sa atong mga kalihokan. Bisan kung kini tingali makalaay, ang paghimo'g mga lap sa sala, o paglakaw-lakaw sa hagdanan sa among balay o apartment, makahatag pa usab kanamo og parehas nga kaayohan sa aerobic sama sa paglakaw sa gawas o sa mas daghang wanang. Ang kahinungdanon dinhi mao ang pagpadayon sa kusog ug gidugayon, bisan kung naa sa sulod.

Mahimong kinahanglan naton nga magmamugnaon, apan bisan sa panahon sa usa ka pandemya, posible gihapon nga moapil sa ehersisyo sa aerobic ug mag-ugmad ang himsog nga pamatasan. Sa paghimo niini, sa mubu nga termino, mahimo naton mapaayo ang among pagkatulog ug mapadayon ang among kahimtang. Ug sa kadugayon, mahimo naton mapadayon ang among pagkahibalo ug kahimsog sa utok samtang kita nag-edad.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Ang Neuroplasticity ug kognitibo nga pagkatigulang: ang teorya sa scaffolding sa pagtigulang ug panghunahuna. Pagpahiuli sa neurology ug neuroscience, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Pag-ehersisyo ug pagtulog: usa ka sistematiko nga pagrepaso sa mga nangaging meta-analysis. Journal of Ebidensya nga Pinasukad sa Medisina, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski, M., & Apostolopoulos, V. (2017). Pag-ehersisyo ug kahimsog sa pangisip. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Pereira, A. C., Huddleston, D. E., Brickman, A. M., Sosunov, A. A., Hen, R., McKhann, G. M., ... & Small, S. A. (2007). Usa ka in vivo correlate sa ehersisyo nga gipalihok sa neurogenesis sa hamtong nga dentate gyrus. Mga pamaagi sa National Academy of Science, 104 (13), 5638-5643.

Sanders, L. M., Hortobágyi, T., la Bastide-van Gemert, S., van der Zee, E. A., & van Heuvelen, M. J. (2019). Ang relasyon sa pagtubag sa dosis sa taliwala sa ehersisyo ug pag-andar sa panghunahuna sa mga tigulang nga adunay ug wala’y pagkasayup sa panghunahuna: usa ka sistematikong pagsusi ug meta-analysis. PloS usa, 14 (1), e0210036.