Giunsa Mahibal-an ang Mga Oras sa Pagtulog?

Kontento

• Mahimo ba nimo mahabol ang oras nga pagkatulog sa katapusan sa semana? Unsa ang buhaton aron mahunong na ang pagkakapoy?
• Ang kahinungdanon sa pagkatulog
• Pagkatulog pag-usab… posible ba kini?
• Ebidensya sa padayon nga mga sangputanan
• Oo, naobserbahan ang pila ka mga pagpaayo
• Giunsa ang pagkuha sa usa ka pahulay nga pagkatulog ug kung unsaon pagsulay aron maulian ang mga oras
• 1. Paghimo usa ka lungag sa imong iskedyul sa pagkatulog
• 2. Paghupot usa ka log sa pagtulog
• 3. Kung gamay ang imong pagkatulog sa adlaw-adlaw, pahimusli ang mga piyesta opisyal
• 3. Dili sa caffeine ug uban pang mga stimulant
• 4. Andama ang palibot sa wala pa matulog
• 5. Ang higdaan aron matulog
• 6. Pag-ehersisyo, apan dili sa wala pa matulog
• 7. Kung nakita nimo nga dili ka makatulog, ayaw paghigda sa higdaanan
• 8. Mga pamaagi sa pagpahulay
• Mga pakisayran sa bibliya

Mahimo ba nimo mahabol ang oras nga pagkatulog sa katapusan sa semana? Unsa ang buhaton aron mahunong na ang pagkakapoy?

Adlaw-adlaw nga tensiyon, kakulang sa oras, trabaho, kalingawan ug pagbag-o sa iskedyul kanunay nagpasabut nga daghang mga tawo ang wala’y igong katulog aron mabawi, usa ka butang nga adunay mga epekto sa lebel sa kahimsog, ug kanunay usab wala nila kini buhata kanunay.

Ang pila sa mga tawo nga ningtinguha nga maminusan o mawala ang mga dili maayong epekto sa dili maayo nga pagkatulog sa kanunay pinaagi sa paghimo sa oras nga pagkatulog. Apan, kung giunsa ang pagbawi sa oras nga pagkatulog? Posible ba kini? Atong tan-awon kini sa tibuuk nga artikulo.

Ang kahinungdanon sa pagkatulog

Ang pagkatulog usa ka proseso nga pisyolohikal nga labi ka hinungdanon nga gidala dili ra sa mga tawo, apan sa daghang bahin sa mga hayop. Panahon sa kini nga proseso, bisan pa sa katinuud nga ang atong utok dili mohunong sa pagtrabaho, ang kalihokan sa utok ug mga balod nga gihimo niini nga pagbag-o, sa paagi nga gitugotan ang pagdumala nga organo sa atong lawas nga maminusan ang paggamit sa kusog ug magsugod sa usa ka proseso sa kaugalingon. -pag-ayo.

Kini usa ka hinungdanon nga panghitabo, sa literal nga kahulugan: ang kawad-on sa pagkatulog mahimong adunay grabe nga mga epekto ug kung magdugay kini magdala ngadto sa kamatayon.

Ang pagkatulog usa ka aktibo ug maayo nga pagkahan-ay nga proseso diin ang mga siklo nga gilangkoban sa lainlaing mga hugna kanunay nga gisubli, diin ang matag usa lainlain nga lahi nga kalihokan sa utok nga nahinabo.

Sa piho nga paagi, moagi kami sa upat ka hugna sa pagtulog nga Non-REM (diin ang una nga duha katumbas sa pagkahingatulog ug gaan nga pagkatulog ug ang katapusang duha katumbas sa lawom ug hinay nga pagtulog sa balud, diin nahinabo ang pahulay) ug usa sa pagtulog sa REM (diin ang utok adunay kalihokan nga pareho sa pagpukaw ug gitoohan nga adunay kalabotan sa pagproseso sa kasayuran nga nakuha sa adlaw).

Tungod niini kini nga proseso hinungdanon, ug ipatuman kini sa usa ka pagkubu o dili igo nga paagi nga hinungdan ang among organismo nga dili makahimo sa pagbag-o sa hingpit, sa pagkaagi nga ang lainlaing mga lahi sa sangputanan mahimong magpakita.

Lakip sa lainlaing mga sangputanan nga makit-an naton ang mga problema sa pagkakapoy, konsentrasyon ug panumduman, pagkunhod sa pagkasensitibo sa insulin, hilabihang katambok ug peligro sa diabetes, taas nga presyon sa dugo, pagdugang nga peligro sa mga problema sa kasingkasing ug bisan usa nga hinungdanon nga pagkunhod sa paglaum sa kinabuhi o pagdugang sa kalagmitan nga wala’y panahon nga pagkamatay. . Sa pikas nga bahin, ang sobra nga pagkatulog dili usab maayo, tungod kay makahatag usab kini daghang mga problema nga gihulagway sa taas.

Ingon niini, kini sayon ​​nga adunay iskedyul sa pagtulog nga tali sa pito ug walo ka oras, nga adunay dili moubus sa unom ug labaw pa sa siyam nga usa ka butang nga makadaot.

Pagkatulog pag-usab… posible ba kini?

Ang daotan nga mga nangatulog kanunay naghunahuna kung giunsa nila makahimo sa pagtulog. Bisan kung sa ulahi ipakita namon ang pila nga mapuslanon nga mga buhat aron mapaayo ang among lebel sa kusog ug pahulay, kinahanglan naton nga hinumduman nga bisan alang sa amon nga pagkahuman sa sobra nga pagkatulog pagkahuman sa pagtulog sa makadiyot, ingon og nahigmata kami aktibo ug hingpit nga pagpahiuli sa syensya sa tinuud nagpakita nga ang mga sangputanan sa kakulang sa pagkatulog naghupot.

Dili nga ang pagtulog labi pa wala’y pulus, apan tinuod kana ang mga pag-ayo sa pagkatulog nagtugot nga dili makabawi : bahin sa nawala nga pagkatulog wala makuha.

Ebidensya sa padayon nga mga sangputanan

Kadaghanan sa mga pagtuon nga gihimo ingon nagpakita nga sa tinuud dili namon hingpit nga makuha ang mga oras nga natulog nga nawala. O labing menos, nga ang mga sangputanan magpabilin.

Sa mga tawo nga natulog lima o menos nga oras sa usa ka adlaw sa usa ka semana, bisan kung nadugangan o dili ang ilang oras sa pagtulog ingon usa ka paagi sa pagsulay nga makuha ang kusog, naobserbahan kung giunsa ang panginahanglan alang sa konsumo sa enerhiya ug metabolismo gibag-o. Kini nga pagbag-o nagpadali, lakip sa ubang mga butang, sa dagway sa sobra nga katambok.

Nalambigit niini, usa ka labi ka kadako alang sa tipo nga duha nga diabetes ang nakita usab, tungod kay ang pagkasensitibo sa insulin maminusan usab sa lawas.

Naobserbahan usab nga ang lebel sa enerhiya y nagpabilin nga mas ubos kaysa sa naandan pagkahuman sa unang mga oras, maingon man pagdugang sa lebel sa pagkahingatulog ug kakapoy sa lawas ug pangisip. Ang among mga reflexe nagpabilin nga niminusan, maingon man ang among kaarang sa pag-concentrate sa usa ka malungtaron nga paagi, usa ka butang sa pikas nga lohikal kung gihunahuna namon nga naghisgot kami bahin sa lima ka adlaw sa usa ka semana nga gamay nga natulog ug duha ra ang labi nga natulog.

Oo, naobserbahan ang pila ka mga pagpaayo

Karon, tinuod nga gipakita sa datos nga ang mga tawo nga dili matulog sa dugay nga panahon ingon usa ka pagsulay nga mabawi ang mga oras nga makita ang ilang pagkasensitibo sa insulin nga labi nga nabag-o sa tibuuk nga lawas, samtang kadtong nakabawi sa pagkasensitibo mikunhod sa labi ka piho nga mga lugar.

Dugang pa niini, usa ka bag-o nga pagtuon nga gipatik sa Journal sa Pagtuki sa Tulog ingon gipakita nga bisan kung dili kini makatangtang sa tanan nga dili maayo nga mga sangputanan sa dili maayo nga pagkatulog, ang pagbawi sa oras nga pagkatulog sa katapusan sa semana mokunhod ang gilauman sa kinabuhi sa mga tawo nga modangup sa Kini nga batasan managsama sa paglabay sa panahon sa mga nangatulog pito ka oras sa usa ka adlaw.

Ilabi na kini nga may kalabutan kung itandi sa mga tawo nga nangatulog nga dili moubus sa lima ka oras sa usa ka adlaw ug pagkahuman dili makabawi ang pagkatulog: ang peligro sa pagkamatay sa wala’y panahon nga pagtaas sa kadako. Siyempre, gipakita sa datos nga ang peligro dili madugangan lamang kung ang pagkatulog sa katapusan sa semana malugwayan.

Ingon usab, ang mga pagbawi sa hinapos sa semana maora’g makatabang nga makontrol ang mga disregulasi nga ang kakulang sa pagkatulog nagmugna sa lebel sa presyon sa dugo sa mga hamtong, ingon man usab aron maminusan ang peligro sa sobra nga katambok sa mga bata (kung itandi sa adunay na peligro kung ang pagsulay dili masulayan sa usa ka taas nga panahon sa pagkatulog).

Giunsa ang pagkuha sa usa ka pahulay nga pagkatulog ug kung unsaon pagsulay aron maulian ang mga oras

Ang parehas nga gamay nga natulog ug sobra nga natulog mahimo nga dili maayo, apan ingon usa ka kinatibuk-an nga pagmando, ang nauna labi ka kasagaran ug pagkaylap. Nakatulog kami gamay tungod sa daghang mga hinungdan, kanunay alang sa mga hinungdan sa gawas ingon oras sa trabaho o sulud hinungdan sa ingon ingon kabalaka. Ug naandan alang sa kini nga sundanan nga kanunay nga gibalikbalik ang kaugalingon niini, nga gibiyaan kami nga gikapoy. Giunsa maulian ang nawala nga oras nga pagkatulog o labing menos makawala sa kakapoy nga gisudlan niini?

1. Paghimo usa ka lungag sa imong iskedyul sa pagkatulog

Nakita na naton nga kinahanglan ang pagtulog. Dili igsapayan ang tanan nga kinahanglan naton nga buhaton o gusto nga pahimuslan ang oras, ang una nga lakang mao ang pagplano sa usa ka wanang diin makapahulay kami. Maayo nga buhaton kini sa adlaw-adlaw, aron adunay himsog nga naandan nga kalihokan.

Kung dili kita matulog og maayo sa gabii, tambag nga wagtangon ang posible nga mga pagkatulog sa adlaw. Karon, kung ang igo nga tulog sa gabii dili igsapayan kung kuhaon ba kita o dili ug bisan kung ang mga pahimang dili labing kaayo nga ideya aron adunay usa ka kalidad nga pagkatulog, makatabang kini kanamo aron makuha ang pipila nga kusog ingon usa ka piho nga butang.

2. Paghupot usa ka log sa pagtulog

Ang laing mapuslanon nga estratehiya mao ang pagsubay kung unsa kami katulog. Wala kami naghisgot bahin sa pagtulog nga adunay usa ka relo relo, apan bahin pag-ihap sa gibanabana nga oras nga natulog kami ug, kung mahimo, ang mga pag-aghat o mga hinungdan nga sa among pagtuo nga mahimo’g nagpalisud sa pagpadayon sa usa ka normal nga iskedyul. Nagsilbi usab kini nga pagpamalandong kung giunsa namo mapaayo ang among mga iskedyul.

3. Kung gamay ang imong pagkatulog sa adlaw-adlaw, pahimusli ang mga piyesta opisyal

Kung alang sa lainlaing mga hinungdan dili posible nga makatulog kanunay, usa ka mapuslanon nga praktis ang mahimo aron igahin ang katapusan sa semana ug mga piyesta opisyal aron makuha ang kusog. Sama sa nakita na naton kaniadto, ang oras sa pagtulog dili hingpit nga nakuha ug ang pila sa mga kalisdanan magpadayon nga magpabilin, apan gitugotan nila ang usa ka dili pariho nga pagkaayo.

3. Dili sa caffeine ug uban pang mga stimulant

Ang pag-inom sa kape, tsaa, mga inum nga kusog ug uban pang mga sangkap sagad nga mga pamaagi nga kanunay namon gigamit aron magpadayon nga kusog. Kini usa ka mapuslanon nga estratehiya sa kini nga pagsabut, labi na kung kini adunay mga igo nga iskedyul sa pagkatulog o kung diin kami gamay nga natulog nga dili kaayo normal.

Bisan pa, kung ang mga kalisud sa pagkatulog kasagaran, ang pagkonsumo sa kini nga mga sangkap dili girekomenda.

Bisan kung sa buntag kini mahimo nga maayo nga paghawan, kinahanglan naton sila likayan labing menos sa panahon sa hapon, aron ang pagkaluya magdala kanato sa natural nga pagkatulog. Kini labi nga may kalabutan kung ang mga hinungdan sa kakulang sa pagkatulog naa sa sulud, sama sa pagkabalaka, tungod kay ang pagkonsumo sa mga stimulant sa kini nga kaso nagpadako sa pagpaaktibo sa nerbiyos.

4. Andama ang palibot sa wala pa matulog

Gikinahanglan nga hinumdomon nga daghang mga pagpalihok nga mahimong hinungdan sa aton mga problema sa pagtulog sa usa ka pagpahiuli nga paagi ug nga maglisud sa pagbayad sa nawala nga pagkatulog. Niini nga pagsabut, kinahanglan naton nga hinumduman kana kinahanglan natong limitahan o tangtangon ang presensya sa mga suga sa screen (Mga kompyuter, mobiles), pagsulay nga magpabilin sa usa ka lugar nga adunay kanunay nga temperatura ug adunay igong wanang aron makapahulay nga komportable.

5. Ang higdaan aron matulog

Ang usa pa nga problema nga mahimo’g makapalisud sa pagtulog mao ang kamatuuran nga gigamit namon kanunay ang among higdaan alang sa ubang mga kalihokan ug bisan alang sa trabaho o pagtuon. Niining paagiha, ang among lawas dili magkonektar sa higdaan nga adunay pahulay apan adunay kalihokan, usa ka butang nga maglisud sa pagkatulog ug mabawi ang nawala nga mga oras. Igreserba naton ang higdaan aron matulog, o labing aron adunay mga relasyon.

6. Pag-ehersisyo, apan dili sa wala pa matulog

Ang laing pamaagi nga makatabang sa amon aron mabawi ang daghang oras sa pagtulog mao ang pagkakapoy pinaagi sa pag-ehersisyo. Bisan pa, kinahanglan natong limitahan ang pag-ehersisyo samtang nagkaduol ang oras aron matulog : ang praktis sa pag-ehersisyo nagmugna usa ka pagpaaktibo sa organismo nga maglisud sa pagtulog kung buhaton naton kini kaniadto matulog na.

7. Kung nakita nimo nga dili ka makatulog, ayaw paghigda sa higdaanan

Kanunay ang mga tawo nga adunay insomnia ug uban pang mga problema sa pagkatulog tambong nga maghigda bisan kung dili sila makatulog. Ang tinuud mao ang labing kaayo nga butang nga buhaton kung dili kini molihok mao ang pagbangon ug pagpahangin gamay, paglikay sa mga stimulus sama sa mga mobiles ug telebisyon.

Kung kinahanglan mahimo naton ang pipila nga yano ug awtomatiko nga kalihokan, apan kana dili usa ka butang nga makapadasig, makapangayo sa lawas o makalipay o mahimo kini maklaro kanato.

8. Mga pamaagi sa pagpahulay

Ang mga pamaagi sa pagpahulay mahimong makatabang, labi na kung ang usa sa mga hinungdan sa kakulang sa pagkatulog mao ang pagkabalaka.

Ang pila sa pinakasayon ​​ug labing sukaranan mao ang pagginhawa. Pananglitan: pagkuha hangin pinaagi sa ilong sa lima ka segundo nga pun-on ang tiyan sa wala pa ang baga, kupti kini sa lima ka segundo ug pagkahuman pagginhawa sa baba nga gihaw-asan ang tiyan ug baga alang sa lain pa nga lima. Ang pag-usab niini sa tulo ka minuto makatabang kanimo nga makapahulay, nga mahimong himuon nga labing katulog.

Adunay usab daghang uban pang mga lahi, apan kasagaran sila nanginahanglan sa una nga pagbansay. Ang mga pamatasan nga nagtrabaho nga adunay pag-igting sa kaunuran ug pag-ayad mahimo’g mahimo, sama sa pag-uswag sa pagpahayahay sa kaunuran ni Jacobson.

Mga pakisayran sa bibliya