Mahunahunaon nga Pagkaon

Ang kauban nga Psychology Karon nga blogger, si Susan Albers usa ka psychologist sa Cleveland Clinic nga espesyalista sa pagkamahunahunaon ug pagkaon. Ang iyang bag-ong libro Pagdumala sa Hanger: Pagdumala sa Imong Kagutom ug Pagpalambo sa Imong Pagbati, Pangisip, ug Mga Relasyon.

Marty Nemko: Ngano nga ang usa ka tawo nanginahanglan usa ka tibuuk nga libro bahin niini? Dili ba kini moabut sa pagkaon ra sa kasarangan nga (kasagaran) himsog nga pagkaon kung gamay gigutom mao nga dili kini mahimo’g emosyonal nga sobra nga pagkaon sa diha nga mabangis, ug unya pasayloa ang imong kaugalingon alang sa panalagsa nga wala’y hunahuna nga pagkaon?

Susan Albers: Maayo unta kung kana ang kadali! Apan nahibal-an natong tanan nga kini labi ka komplikado kaysa gusto nga usbon ang among naandan nga pagkaon. Gigamit nako ang daghang sikolohiya aron dali mabag-o ang mga batasan. Pananglitan, gipakita sa panukiduki nga ang mga tawo adunay kalagmitan nga dili kaayo makigbisog sa pagmugna og bag-ong mga batasan kaysa pagsulay nga ihunong ang makasamok nga daan nga pamatasan. Pananglitan, sa baylo nga pagsulay nga hunongon ang pagkaon sa fast food, ang pag-focus sa pagtukod us aka bag-ong batasan sa adlaw-adlaw nga pagkaon usa ka bag-ong himsog nga meryenda maguba ang daan nga pamatasan nga adunay dili kaayo pakigbisog. Labi pa, kita adunay posibilidad nga molihok kung adunay kita mga ehemplo ug panukiduki — ulo ug kasingkasing, labi na ang bahin sa usa ka butang nga dili sama ka hunahuna sa pagkaon.

Pagdumala sa Hanger usa ka libro nga puno sa mga personal ug istorya sa kliyente. Pananglitan, nakit-an sa mga magbabasa ang kini nga tinuud nga istorya: Nahinumduman nako ang kaulaw nga gipapahawa sa simbahan tungod kay ang akong anak nga babaye nagbitay ug, isulti ra naton, dili maghilom! Nahibal-an sa mga ginikanan ug hinungdanon ang uban ang gahum sa kagutom aron himuon ang imong minahal nga dili kaayo maayo nga bersyon sa ilang kaugalingon.

Sa bahin sa panukiduki, gisumaryo sa libro ang daghang mga pagtuon nga nagpakita nga kung nabusog na kita, maayo ang pagkonsentrar, naghimo og mas maalamon nga mga desisyon, labi ka kaayo sa among kapikas, ug labi nga maayo ang pagtrabaho. Mahimo pa usab nga labi ka kaayo ang mga maghuhukom: Nagpakita sila aron makahatag labi ka labi ka lisud nga mga tudling-pulong sa wala pa paniudto!

Ingon usab, ang mga tawo labi nga nadasig sa paglihok kung nahibal-an nila ang usa ka tin-aw nga pagpatin-aw sa problema. Mao nga gihisgutan sa libro ang gitawag nako nga The 3 B's. Kami asul, Busy o Gubot sa among kagutom. Ang mga tawo nahimong sobra ka busy ug maayo ang pagkaon nga maduso hangtod sa ilawom sa lista nga prayoridad. O gibati nila nga ang pagdesisyon kung unsa ang kan-on labi ka makahasol. O sila asul ug dili mobati nga sila angayan. Naglaraw ako mga tip sa Pagdumala sa Hanger aron pakigbatokan ang tulo nga B.

MN: Unsa ang usa ka pananglitan sa usa ka tip nga makatabang?

SA: Ania ang duha nga dali nga tip!

Paghimo kamao. Ang bag-ong panukiduki sa "embodied cognition," nakit-an nga mahimo nimo magamit ang posisyon sa imong lawas aron makatabang sa paghulma sa paagi sa imong paghunahuna ug paglihok. Labi ka nga mohunong sa pagsulti ug mohinay kung naghimo ka usa ka lihok nga "paghunong". Kung dili nimo gusto nga sobra nga wala’y hunahuna nga pagkaon, hunahunaa ang “dili” ug paghimo’g kamao. Kamao + naghunahuna nga dili = dili sa wala’y hunahuna nga pagkaon.

Paggamit usa ka pula nga plato. Sa usa ka pagtuon sa pula, asul ug puti nga mga plato, ang mga partisipante nangaon sa labing pula nga mga plato. Kana tungod kay kung makita naton ang kolor nga pula, awtomatiko kitang mohinay. Kana nakapahimo kanimo nga maghinay uban ang gamay nga paningkamot.

MN: Adunay tambag alang sa mga tawo nga naghunahuna bahin sa pagkaon og sobra?

SA: Ang pagkamahunahunaon mao ang pagbansay sa imong kaisipan aron mamatikdan ug hibal-an nga wala’y kabalaka. Dili sayon ​​nga buluhaton apan posible. Gihisgutan nako kung giunsa ang pagbag-o sa imong panghunahuna, ug ang bahin niini mao ang pagbag-o sa imong kaugalingon nga pagsulti. Pananglitan, imbis nga mag-focus sa tanan nga "unsa kung" gipadala sa imong utok kanimo, kinahanglan namon nga ipunting kung unsa ang — pag-kontrol sa higayon imbis nga wala mailhi sa umaabot.

MN: Hisgutan naton ang bahin sa “nasuko” nga bahin sa “hangry.” Kung ang mga tawo kalma, mas dali nga maghunahuna sa wala’y katapusan nga kagutom ug kung dili na sila gigutom. Apan kung masuko kami, dili na kaayo kami makakontrol. Adunay bisan unsang tambag nga dili sa “Pagsulay nga magpadayon nga adunay hunahuna?”

SA: Ang grabe nga pagbag-o sa asukal sa dugo usa ka dako nga hinungdan sa hanger. Makatabang ang cinnamon nga makontrol ang imong asukal sa dugo. Sa usa ka pagtuon sa 2016, 25 ka mga tawo nga adunay dili maayong pagkontrol nga diabetes ang nangaon lang sa 1g (gamay nga gamay sa tunga sa kutsarita) nga cinnamon adlaw-adlaw sulod sa 12 ka semana ug gipamub-an ang lebel sa pagpuasa sa dugo-asukal. Mao nga gusto nimo nga isalibay ang usa ka shaker of cinnamon sa imong bulsa o pitaka. Pagdugang cinnamon sa imong kape o kakaw. Paggamit mga cinnamon sticks ingon usa ka pagpalihok sa imong kape, tsaa, yogurt, o sabaw. Paglabay sa usa ka sungkod sa kalaha samtang nagluto og karne o utanon

MN: Unsa man ang laing pagtuon nga gikutlo sa imong libro nga mahimong makatabang sa pagdasig sa mga tawo nga mokaon nga labi ka mahunahunaon?

SA: Usa ka pagtuon ang nakit-an nga kung ang asukal sa dugo sa mga tawo gamay (nagbitay), mas dali nila dunggabon ang usa ka voodoo nga monyeka sa ilang kapikas. Matahum nga klase!

MN: Ang pagdiyeta du jour wala’y hunong nga pagpuasa: Ipasabut ang imong adlaw-adlaw nga pagkaon sa usa ka walo hangtod dose nga oras nga bintana. Ingon og nasumpaki kana sa tambag sa imong libro. Dili?

SA: Nakita nako ang mga tawo nga nagbitay kung wala magdugay pagpuasa. Nahibal-an nila, una nga kamut, ang gahum sa pagkaon sa imong gibati. Kanunay sila kinahanglan nga mangayo pasaylo alang sa kung unsa ang ilang gisulti o gibuhat sa kasakit sa hanger. Alang sa mga tawo nga adunay predisposition alang sa mga sakit sa pagkaon, ang pagpuasa mahimo’g usa ka dako nga hinungdan. Ang pagdiyeta sa kinatibuk-an nagsugod sa dili kaayo kahimsog nga mga sundanan. Kana ang gusto gyud nako bahin sa mahunahunaon nga pagkaon. Naghatag kini sa mga tawo usa ka himsog nga alternatibo.

MN: Gisulat nimo nga ang pipila nga mga pagkaon labi ka hinungdan sa wala’y hunahuna nga pagkaon. Unsa sila?

SA: Ang mga pagkaon nga nakadaot sa imong asukal sa dugo hinungdan sa wala’y hunahuna nga pagkaon, labi na ang mga “pamahaw nga pagkaon” sama sa cereal, muffins, ug toast. Usa sila ka bomba sa asukal sa buntag, ang panam-is nga panam-is nga gipamarkada ingon pamahaw. Daghang mga tawo ang gigutom sa tungang gabii.

Paglikay sa hunahuna nga ang pamahaw kinahanglan nga tradisyonal nga pagkaon sa pamahaw sama sa cereal ug muffins. Sa ubang mga bahin sa kalibutan, ang mga tawo nagkaon mga pagkaon nga daghan sa protina sama sa mga hiwa nga karne, keso, litson nga beans, isda, bugas. Mao nga, sa buntag, kung gusto nimo ang dili naandan nga pagkaon sa pamahaw nga maghatag kanimo daghang protina sama sa usa ka pabo ug piso sa keso, pangitaa kini.

MN: Unsa ang uban pang mga pamatasan nga naghimo kanato nga labing kalagmitan nga mokaon nga adunay nahunahunaon?

SA: Mahunahunaon nga Pahiyom. Nakita sa usa ka pagtuon nga daghang mga bata sa eskuylahan ang nagpili sa puti nga gatas kaysa sa gatas nga tsokolate kung gidugang ang usa ka pahiyom nga nawong sa sudlanan sa puti nga gatas. Sa usa pa nga pagtuon, sa usa ka cafeteria sa kolehiyo, usa ka karatula nga nagdala sa usa ka kasingkasing nga adunay pahiyom nga nawong gibutang sa ibabaw sa usa ka pasundayag nga himsog nga prutas ug utanon. Ah, pagpamaligya! Mao nga, tingali gusto nimo nga iguhit ang usa ka pahiyom nga nawong sa pagputos sa mga himsog nga pagkaon o ipilit ang usa ka Post-it Note nga adunay usa ka smiley nga nawong sa usa ka prutas o veggie

Mga pagkaon nga dato sa bitamina D. Adunay usa ka link tali sa gamay nga Vitamin D ug kasubo. Mahimo ka makadugang pagkaon nga may bitamina D sa imong pagdiyeta nga adunay mga isda sama sa tuna ug salmon, gatas, bitamina D-gipalig-on nga soy milk o orange juice, pipila nga mga cereal, swiss nga keso, ug mga egg yolks.

Pagkatulog. 15 minuto lang nga daghang tulog ang makaminusan ang kahuyang sa hanger - makatabang ang pagtulog nga makontrol ang imong mga hormone sa gana aron dili ka mobati nga mabangis. Kung naglisud ka sa pagkatulog, pagsulay sa juice nga tart cherry. Sa duha nga pagtuon, ang mga hamtong nga adunay insomnia nga nakainom walo ka onsa nga tart cherry juice kaduha sa usa ka adlaw sa duha ka semana nga natulog sa usa ka oras ug tunga nga mas taas ug nagreport nga labi ka kalidad ang pagkatulog kumpara sa mga gabii nga wala sila makainom sa juice.

MN: Gilista sa imong libro ang 10 S nga mahunahunaon nga pagkaon. Unsa ang pipila nga gusto nimo nga i-highlight?

Lingkod. Lingkod! Paglikay nga moginhawa sa fridge o mag-snack sa imong awto. Mas malingaw ka sa pagkaon ug dili kaayo mokaon kung hatagan nimo og pagtagad ang pagkaon.

Hinay hinay. Kaon uban ang imong dili dominante nga kamut. Gipakita sa panukiduki nga ang pagkaon sa kana nga kamut makapaminusan kung unsa ka daghan ang nakakaon sa 30% Tuyo nga pag-chew nga mas hinay kaysa sa tawo nga imong gikaon. “Pace, ayaw pagdagan.”

Ngisi. Ang pagpahiyom makahimo sa usa ka paghunong taliwala sa imong karon nga mopaak ug sa sunod. Sa kana nga orasa, pangutan-a ang imong kaugalingon kung matagbaw ka ba (dili busog.) ”Aron mapugngan ang kapit-os, pagginhawa.”

MN: Mosulud kami sa panahon sa pangilin, usa ka peligro nga oras alang sa wala’y hunahuna nga sobra nga pagkaon. Adunay tambag?

SA: Maayo nga mokaon sa mga holiday nga gusto nimo. Hunahunaa ra kana!