5 Mga pamaagi sa Relaksasyon alang sa Mas Maayo nga Pagkatulog

Kontento

• Mga Basahon nga Hinungdan sa Pagkatulog
• Ang Mga Maayo ug Maayo sa Pagtulog Sa Imong Mga Alagang hayop

Kita gikan sa usa ka mapait nga away away. Nakasala kami sa mga holiday. Ug karon bag-ong tuig na. Ang kini nga mga sitwasyon tanan nagdala sa daghang tensiyon — ug tingali daghang pahulay sa pagkatulog — karon, ug tingali sa umaabot. Imbis nga puti kini, hunahunaa ang pagsulay sa akong lima ka pinalabi nga pamaagi sa pagrelaks aron matabangan ka sa pagdumala sa tensiyon ug kabalaka, ug labi nga makatulog nga mas maayo.

Ang Relasyon tali sa Kabalaka ug Pagkatulog

Kung, sama sa kadaghanan nga mga tawo, nakasinati ka usab og kalisud sa pagtulog o pagtulog tungod sa tensiyon ug kabalaka, nasinati nimo ang kusug nga koneksyon tali sa pagkabalaka ug dili pagkakatulog. Ang kapit-os kanunay nga nag-una sa lista sa mga hinungdan sa mga problema sa pagtulog sa mga pasyente.

Ang kabalaka hinungdan sa mga panghunahuna sa karera, nga naglisud nga pahilumon ang hunahuna. Makatampo kini sa gipataas, grabe nga emosyon, lakip ang makasulod nga kahadlok ug usa ka pagbati nga nabug-atan. Ang tensiyon ug kabalaka modala sa tensiyon sa lawas sa tibuuk nga lawas. Tungod sa kapit-os, nagpagawas ang lawas sa daghang mga hormone — lakip ang adrenaline, cortisol, ug norepinephrine — nga nagpadako sa kusog ug pagkaalerto, pagpataas sa rate sa kasingkasing ug presyon sa dugo, ug nag-una sa lawas alang sa “away o paglupad.” Kauban sa uban pang mga simtomas sa pagkabalaka, kining mga tubag nga gitukmod sa hormonal sa tensiyon tanan nakatampo sa:

• Kalisod nga makatulog.
• Naglisud sa pagtulog sa tibuuk gabii.
• Sayo kaayo nga nagmata.
• Nagmata nga dili ganahan ug wala mapugngan.

Kini ang mga timailhan nga simtomas sa dili pagkakatulog. Ang kabalaka mahimong makaamot sa lainlaing mga lahi sa dili pagkakatulog. Ang mga panahon sa taas ug grabe nga kapit-os, nga sagad nga sangputanan gikan sa lisud o wala damha nga mga hitabo sa kinabuhi, mahimong makapukaw sa mahait nga dili pagkakatulog, nga moabut sa kalit ug molungtad sa usa ka medyo mubu nga panahon, gikan sa pipila ka mga adlaw hangtod sa pipila ka mga semana. Ang usa ka tensiyonado nga engkwentro sa trabahoan, usa ka away sa kaparis, o pagkamatay sa usa ka minahal mao ang mga klase sa pagkabalisa ug mga hitabo nga nakahatag og kapit-osan nga nakapukaw sa grabe nga pagkadili-makatulog.

Ang mga simtomas sa pagkabalaka, kung kanunay adunay, mahimo usab nga magdala sa laygay nga pagkadili-makatulog, nga mahimong magpadayon sa usa ka regular nga basehan labaw pa sa usa ka bulan. Ang mga sakit sa pagkabalaka kanunay nga kauban sa insomnia.

Ang kapit ug pagkatulog anaa sa us aka duha ka relasyon nga duha. Sama nga ang tensiyon ug kabalaka nakapukaw sa dili pagkakatulog ug uban pang mga problema sa pagkatulog, ang kakulang sa pagkatulog nagdugang sa kapit-os ug kabalaka. Ang dili maayong pagkatulog naghimo kanato nga labi ka mahuyang sa mga simtomas sa pagkabalaka, lakip ang:

• Pagkasuko ug mubu nga kasuko.
• Mga pagbati nga nasobrahan.
• Mga pakigbisog nga adunay kadasig.
• Adunay problema sa panumduman sa konsentrasyon ug panumduman.
• Kakulang sa kusog.
• Nadugangan ang reaktibiti sa emosyon.

Ang taas nga kapit-os ug kakulang sa tulog parehas nga nakaamot sa labi ka peligro alang sa sakit sa pangisip ug lawas.Ang tensiyon ug dili igo nga pagkatulog matag usa nga independente nga nalambigit sa hilabihang katambok ug pagdugang sa timbang, pagkabalaka ug pagkasubo, Type 2 nga diabetes ug uban pang mga sakit sa metaboliko, sakit sa kasingkasing, ug dili maayo nga pag-ayo sa panghunahuna.

Ang pagdumala sa tensiyon ug pagsiguro sa usa ka rutina sa daghang, taas nga kalidad nga pagkatulog hinungdanon aron mapanalipdan ang imong kahimsog. Ang mga ehersisyo nga pagpahulay makatabang kanimo sa pagbuhat sa pareho. Gipakita kini nga epektibo kaayo aron maminusan ang tensiyon ug mapaayo ang pagkatulog. Ang dili kaayo epekto, pagdumala sa kaugalingon, ug dali nga maupod sa imong adlaw-adlaw nga kinabuhi, kini nga mga estratehiya sa pagrelaks makatabang kanimo nga makontrol ang tensiyon ug kabalaka sa panahon sa imong pagmata, ug matabangan ka nga ma-stress sa dili ka pa matulog. Ang tinuod, ang linya tali sa adlaw ug gabii dili kaayo tin-aw. Kung giunsa ang among paggawi sa adlaw - lakip ang kung giunsa namon pagdumala ang tensiyon - adunay usa ka makahuluganon nga epekto sa kung unsa katulog ang among pagkatulog sa gabii. Hunahunaa ang imong adlaw-adlaw, makanunayon nga pagtagad sa pagrelaks ingon usa ka pagpamuhunan sa tibuuk nga oras sa imong gabii nga pagkatulog.

1. Pagbansay sa Autogenic

Ang pagbansay sa Autogenic (AT) dili labi ka kilala. Maulaw kana, tungod kay kini usa ka epektibo, maabut nga pamaagi alang sa pagpaminus sa kapit-os ug pagpaayo sa pagkatulog. Ang AT naggamit usa ka serye sa mga ehersisyo aron mapunting ang atensyon sa hunahuna sa piho nga mga pisikal nga sensasyon sa lawas, aron makapahulay sa pangisip ug lawas. Ang pagbansay sa Autogenic nagpunting sa hunahuna sa pag-ugmad sa mga sensation sa kainit ug kabug-at sa lainlaing mga rehiyon sa lawas. Ang kini nga mga ehersisyo naggamit parehas nga panan-awon sa imahe ug verbal nga mga timaan aron makapahulay sa pisikal ingon man pagpahilum ug pagpakalma sa mga hunahuna. Ang mga ehersisyo labi ka epektibo kung kanunay buhaton, ug mahimo nimo gamiton ang kini nga mga pamaagi aron madumala ang kapit-os sa tibuuk adlaw. Ang pagsulud sa pagbansay sa autogenic sa imong gabii nga kalihokan nga wala’y gahum mahimo’g makatabang kanimo nga maandam ang lawas ug hunahuna alang sa pagkatulog.

2. Biofeedback

Ang mga diskarte sa biofeedback nangolekta kasayuran bahin sa lawas nga nagpasidaan kanimo sa stress ug gitugotan ka nga mohimo mga lakang aron makapahulay, pangisip ug pisikal. Ang biofeedback nagalihok pinaagi sa mga sensor nga nagsubay ug nagsukod sa lainlaing mga pisikal nga kalihokan, lakip ang:

• Pagginhawa
• Kusog sa kasing-kasing
• Singot
• Temperatura sa lawas
• Pagpugong sa kaunuran
• Mga yugto sa pagkatulog

Ang kini nga mga proseso sa pisyolohikal naghatag hinungdanon nga mga signal bahin sa lebel sa stress. Ang tulin nga pagginhawa, singot nga mga palad, ug pagtaas sa rate sa kasingkasing mao ang kasagarang mga timailhan sa pagkabalaka. Ang Biofeedback, pinaagi sa pagdala sa atensyon sa kini nga pisikal nga pagpakita sa tensiyon ug kabalaka, naghatag kanimo higayon nga atubangon ang tensiyon nga gigamit ang uban pang mga pamaagi sa pagrelaks. Adunay us aka kusog nga negosyo sa paghatag biofeedback pinaagi sa mga mobile ug masulud nga mga aparato. Daghang mga gisul-ob nga tracker ang makahatag kasayuran bahin sa stress ug emosyon, sama sa pagsukot sa biofeedback. Hinuon, ang pagsubay sa kaugalingon niini dili makapahulay kanimo — apan mahimo ka kini alerto sa mga timailhan sa tensiyon aron mahimo nimo ang mga lakang nga nahibal-an, nahibal-an sa kaugalingon sa kalingawan, bisan sa tungatunga sa usa ka aktibo nga adlaw o samtang nangandam ka alang sa pagkatulog .

Mga Basahon nga Hinungdan sa Pagkatulog

Ang Mga Maayo ug Maayo sa Pagtulog Sa Imong Mga Alagang hayop